Não é novidade que a alimentação pré-treino influencia diretamente nos seus resultados, e sempre fica aquela dúvida: “O que comer antes do treino?”. Para responder esta dúvida, criamos este guia para você.
Acreditamos que com uma boa alimentação, um bom treino e muita determinação você conquistará os resultados que almeja. Todo mundo deseja malhar e obter resultados rápidos, e nos dedicamos a desvendar os segredos para você.
O QUE COMER ANTES DO TREINO
Quando você come certo antes do treino, seu corpo utiliza a energia dos alimentos, ao invés da energia do seus músculos. O que comer antes do treino produzirá glicose, e esta glicose será como um combustível para lhe dar maior força e resistência para um treino mais intenso e com melhores resultados.
Abaixo você encontrará um Guia informando sobre as melhores práticas que você pode obter no pré-treino, e eu recomendo que você pegue um papel e caneta para anotar tudo. Caso julgue necessário, pode estudar os 15 alimentos para ganhar massa muscular e acelerar seus resultados.
- CARBOIDRATOS
Os carboidratos são nutrientes importantes, e devem fazer parte do cardápio de quem pratica exercícios físicos. É importante dar preferencia aos carboidratos integrais, pois assim, não causa problemas com excesso de insulina no sangue.
Os carboidratos servem como fonte de energia para que o treino seja proveitoso e para que o corpo não busque energia nos músculos. Contudo, as refeições pré treino devem ser leves, e é preciso avaliar o que consumir de acordo com a atividade.
Alguns exemplos de carboidratos recomendados: cenoura, brócolis, batata doce, pão integral, maçã, aveia, lentilha, berinjela, tomate e repolho.
- PROTEÍNAS
As proteínas não podem faltar no seu cardápio pré-treino. É um grupo de nutrientes necessário aos músculos e células sanguíneas, que transportam os nutrientes aos músculos. Abaixo estão alguns alimentos que respondem a pergunta “o que comer antes do treino?”
Alguns itens que você pode consumir são: ovos, leite, carne, peru, frango, pistache, grão-de-bico, amêndoas, castanha de caju, quinoa, aveia em flocos, lentilha e feijão-de-corda são excelentes fontes de proteínas.
- FRUTAS
As frutas sempre terão lugar garantido na alimentação de um atleta. Então, nunca descarte esta opção, ela será uma boa aliada. A vantagem das frutas é que podem ser ingeridas combinadas e de diversas formas, como em sucos e vitaminas.
Não é recomendado ingerir apenas alimentos líquidos, por conta do refluxo, principalmente se for atividades como natação, onde há imersão. Consuma banana in natura ou desidratada, ou damasco seco. Há a opção de consumir água de coco.
A agua de coco age como isotônico natural e repõe os sais minerais perdidos ao longo do dia. Ressalto a importância de não consumir apenas líquidos antes de exercícios aeróbicos, pode causar mal estar.
- GORDURAS SAUDÁVEIS
Se faltar carboidratos, as gorduras saudáveis podem ser uma ótima opção. Consumi-la antes do treino é muito benéfico, pois ela ajuda a manter a temperatura adequada do corpo e funciona como proteção a órgãos em caso de traumas, quedas ou impactos.
Você pode encontrar as gorduras “boas” (poli-insaturadas e monoinsaturadas) nos seguintes alimentos: abacate, amêndoas, nozes, pistache, salmão, sardinha, atum, arenque, cavalinha, sementes de linhaça, chia, entre outros.
COMO CONSUMIR OS NUTRIENTES
Para que você tenha uma noção sobre a divisão dos nutrientes na alimentação pré-treino. A divisão pode variar de acordo com o objetivo que você deseja alcançar, portanto, o conteúdo deste artigo não despensa o auxílio de um profissional.
Abaixo está um modelo, para que você tenha noção na hora de escolher o que comer antes do treino:
- Proteínas: 20g a 40g;
- Carboidratos: 40g a 60g de carboidratos;
- Gorduras saudáveis: 5g, se ultrapassar esta quantidade pode prejudicar a absorção de proteínas.
Em geral, recomendam cerca de 40% a 70% das calorias dessa refeição vindas dos carboidratos, 20% a 40% vindas das proteínas e até 10% vindo das gorduras. É claro que depende do seu objetivo e da sua meta calórica por dia.
Recomenda-se alimentar de 60 a 120 minutos antes do treino, porém, o tempo varia de acordo com o tempo que seu organismo demora em se sentir satisfeito após a refeição.
Tem também as variáveis da refeição, a composição dela. Se for algo como carne vermelha, muita gordura, muita fibra, por exemplo, apenas 60 minutos não serão suficientes.
OS SUPLEMENTOS NO PRÉ-TREINO
Os suplementos são aliados para ganhar resistência, força e energia nos treinos, para auxiliá-lo para ganhar massa muscular. Porém, existem algumas precauções a serem tomadas, para que você não gaste dinheiro à toa e não prejudique sua saúde.
Antes de você decidir qual tomar, procure um profissional habilitado para lhe informar qual será melhor para o seu objetivo. Para que você possa compreender melhor, neste artigo eu falo sobre os 6 suplementos essenciais para ganhar massa muscular.
A creatina, por exemplo, trabalha a questão do volume muscular e força, proporcionando ao atleta mais força para levantar mais cargas, por mais tempo. A beta-alanina ele os níveis da carnosina, que melhora a resistência muscular e a força, elevando o desempenho. As duas atuam da mesma forma.
O HORÁRIO QUE EU TREINO AFETA O PRÉ-TREINO?
Sim! Na hora de definir o que comer antes do treino, é necessário levar em consideração o horário do treino.
Manhã: Antes dos treinos você pode comer 2 colheres de sopa de aveia, 1 iogurte desnatado com banana e 2 colheres de uva passa.
Horário de almoço: Almoce depois do treino. Para conseguir isto é importante que tenha tomado um bom café da manhã e ter feito um lanche por volta de 9:30. Lembre-se: o corpo tem que pegar energia da alimentação, não do seu organismo.
Procure um nutricionista para construir um cardápio de almoço adequado a sua necessidade.
Noite: Lanchar pelas 16 ou 17 horas é o recomendado para quem malha a noite. Consumir carboidratos e proteínas é o ideal. 5 torradas e um copo de vitamina feita com leite desnatado, mamão e aveia é uma ótima opção.
CONCLUSÃO
A alimentação é um bom recurso para você produzir excelentes resultados no seu treino. Qualquer atleta precisa de uma boa alimentação para se manter produtivo e obter alta performance.
Agora que você já sabe um pouco mais sobre o que comer antes do treino, é hora de buscar acompanhamento de profissionais habilitados, saúde é coisa séria. Se você realmente gosta e cuida do seu corpo e saúde, seja consciente.
Use este guia para compreender quantos benefícios você terá ao aplicar uma boa alimentação pré-treino. Aquele objetivo de um corpo bacana é possível!
