Hoje vamos falar sobre um assunto pertinente a todas as pessoas preocupadas com a saúde e corpo bonito. Todo mundo que malha e se alimenta de forma saudável pensa em ganhar massa muscular.

Quem está perdendo peso deseja emagrecer e ganhar massa, para ficar com um corpo mais bonito. Quem é magro, malha e alimenta para ganhar massa pro corpo ser definido e musculoso.

Enfim, todo mundo quer ganhar massa muscular e para ajudar você nessa “missão”, criei este guia indispensável em sua vida, a partir de agora.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: PASSOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Alimentação saudável: Passos para ganhar massa muscular

Existem alguns fatores importantes para você saber, antes mesmo de conhecer os alimentos que podem aumentar sua massa muscular.

Muita gente acha que é só entrar numa academia e consumir proteínas para ganhar massa muscular e as coisas não funcionam dessa maneira. Pra começar, cada organismo reage de uma forma diferente, ou seja, é importante o acompanhamento de um nutricionista.

Mas neste guia você aprenderá estratégias muito importantes para ganhar massa muscular e desmistificarei muitos mitos ditos por aí.

QUAL O TEMPO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?

Bom, como disse acima e você também sabe, não existe uma resposta certa para tal pergunta. Cada pessoa tem um biotipo e isto é um fato! Dito isto, vamos falar de maneira geral, uma analise aproximada.

O tempo que se leva para conquistar massa muscular, praticando musculação e com uma alimentação correta para ganho de massa é de aproximadamente 6 meses. Se não houver regularidade de treino, alimentação e boa noite de sono, este período pode se estender.

Por que leva 6 meses?

Bom, vou explicar a você como funciona essa explicação acima.

Os dois primeiros meses servem para o corpo se adaptar, é por este motivo que as dores são mais intensas e frequentes. A medida que vai se adaptando ao esforço, vai ganhando mais força, resistência e flexibilidade.

  • No terceiro mês o corpo passa a queimar mais a gordura acumulada em seu corpo, garantindo a você a perda de gordura. Pode ser que ganhe alguma massa, mas será pouca em vista do que virá depois.
  • Entre o quarto e quinto mês de atividade física consistente, você terá uma considerável redução da gordura e maior liberação de endorfinas no organismo, levando você a ter uma maior energia física e um humor mais positivo.
  • Apenas no sexto mês que seu corpo irá ter o crescimento da massa magra, lembrando que para isso é necessário manter a consistência de treino, dieta e um bom descanso. Após os 6 meses você conseguirá ver mais nitidamente os resultados de ganho muscular.

Os músculos que mais demoram para se desenvolver são os tríceps, parte interna das coxas e panturrilhas. Isso acontece por conta das fibras que possuem, e eles não terão um crescimento tão rápido quanto os outros grupos musculares. Não há nada que você possa fazer para acelerar estes resultados.

TURBINE O GANHO DE MASSA MUSCULAR

Saiba como turbinar seu ganho de massa magra!

Seus ganhos podem ser potencializados com as três dicas que revelarei a você. Antes de mais nada preciso te dizer algo: não existe fórmula magica e nem segredo.

As três formas de você turbinar o ganho de massa muscular, são:

  • Suplementação proteica;
  • Alimentos ricos em proteínas;
  • Descansar, intercalar treino e descanso. O músculo cresce no descanso.

Está aí a receita “mágica” para você turbinar o ganho de massa muscular.

Ah, sempre bom lembrar que você tenha o acompanhamento de um nutricionista para orientar sobre a suplementação proteica e os melhores alimentos em suas refeições, de acordo com o seu biotipo.

VILÕES DO GANHO DE MASSA MUSCULAR

Antes de saber o que você deve comer para ganhar massa muscular, você precisa saber o que não comer para ganhar massa muscular.

E é agora que vamos falar sobre isso.

7 erros que você comete e que estão influenciando negativamente no ganho de massa muscular:

  1. Pular o café da manhã;
  2. Descuidar da hidratação;
  3. Cortar os carboidratos;
  4. Não consumir a quantidade adequada de proteínas;
  5. Ser inconsistente com a alimentação
  6. Consumir bebida alcoólica;
  7. Consumir muito açúcar e gordura.

7 FORMAS DE GANHAR MASSA MUSCULAR

Agora que você já sabe o que pode atrapalhar o ganho de massa muscular, vou revelar a você o que pode impulsionar seus resultados.

Consumir mais Calorias do que gasta

As calorias são responsáveis por gerar mais energia para o seu corpo e assim você conseguirá ter um treino de maior intensidade. Dessa forma, você terá um ganho de massa muscular por ter um treino de maior intensidade.

Consumir uma quantidade maior do que gasta é importante para manter calorias no organismo para ter de onde tirar energia para o dia-a-dia.

Não pule Refeições

As refeições são de suma importância para sua saúde física e para que você obtenha o ganho de massa muscular. Cada refeição terá sua importância para que você consiga atingir as calorias necessárias durante o dia, sem perder massa magra durante o jejum prolongado. O ideal é fazer de 5 a 6 refeições diariamente, a atenção no café da manhã, pré e pós-treino deve ser redobrada.

Consumir mais Proteínas

O aumento do consumo de proteínas é de suma importância para o crescimento muscular, os alimentos fontes de proteínas precisam ser bem distribuídos nas refeições ao longo do dia. Esqueça a ideia de coloca-los apenas em 2 ou 3 refeições. As coisas não funcionarão assim.

Você consegue as melhores fontes de proteínas em alimentos de origem animal, tais como:

  • Carnes;
  • Peixes;
  • Frango;
  • Queijos;
  • Ovos;
  • Leite e derivados.

Existe a possibilidade de você encontrar boa proteína em grãos também, confira alguns:

  • Feijão;
  • Lentilha;
  • Ervilha;
  • Amendoim;
  • Grão-de-bico.

Caso você não consiga bater as proteínas necessárias durante o dia, com sua alimentação, é possível bater a meta proteica com suplementação. A suplementação pode ser uma boa para o pré e pós-treino. Um dos suplementos mais famosos e que todos conhecem é o Whey Protein e Caseína.

Consumir Gorduras Boas

Consuma gorduras boas para ganhar massa

Muita gente acha que toda gordura é ruim. Mas existem gorduras boas e elas são importantes para ganhar massa muscular. Quando você consome gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e aumenta o ganho de massa muscular.

Ao longo do dia você pode ir acrescentando as fontes de gorduras boas nas refeições.

Veja algumas fontes de gorduras boas:

  • Castanhas;
  • Azeite;
  • Sementes;
  • Sardinha
  • Macadâmia;
  • Salmão;
  • Atum;
  • Avelã;
  • Nozes;

Beber Muita Água

A água estimula a hipertrofia. Você sabia? Aposto que muita gente não sabia. Pois bem, as células musculares precisam de mais agua para preencherem seu tamanho maior, só assim para elas crescerem de forma mais rápida. Pois, se não houver água suficiente para ela crescer, você terá um desenvolvimento muscular lento.

Como saber quantos litros de água você precisa consumir diariamente?

Cada adulto saudável precisa consumir no mínimo 35ml de água por quilo de peso. Isso significa que um adulto com 70kg precisa beber no mínimo 2.450ml de água por dia.

Vale ressaltar que bebidas alcóolicas, chás artificiais, sucos, refrigerantes e derivados de bebidas artificiais ou açucaradas não contam. Água é água!

Consumir pelos menos 2 frutas por dia

As frutas têm inúmeras vantagens. Elas possuem vitaminas e minerais que ajuda o músculo a se recuperar após os treinos, desenvolvendo uma rápida regeneração e uma hipertrofia da massa muscular.

Vale dizer também que as vitaminas e minerais encontradas nas frutas e verduras favorecem para a contração muscular, minimiza a sensação de fadiga durante e após os treinos, sem mencionar que favorece o sistema imunológico.

Evite Açúcar e Processados

Como todos já sabem, o açúcar e os processados só trarão prejuízos para sua saúde e nada mais. Como sua alimentação possui muitas calorias para ganho de massa muscular, é necessário evitar essas duas opções para que você não tenha um aumento de massa gorda.

Retire da dieta os doces, biscoitos, bolos, torradas, fast-food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto.

Você pode modificar seus hábitos alimentares eliminando os itens acima pelos itens abaixo:

  • Pão integral;
  • Biscoito integral;
  • Bolo integral;
  • Queijo coalho;
  • Queijo minas;
  • Muçarela;
  • Ovos;
  • Carnes;

SUGESTÃO DE CARDÁPIO PARA GANHO MUSCULAR

Este cardápio não exime a importância de você estar sendo acompanhado de um profissional da área de nutrição, para que possa orientá-lo de maneira ideal para o ganho de massa muscular.

Deve ser levado em consideração o sexo, peso, altura, intensidade de exercício físico etc. Mas deixarei abaixo uma sugestão de cardápio para você ver na pratica como poderá ganhar massa muscular.

Siga essa sugestão de cardápio para ganhar massa muscular!

CONCLUSÃO

Espero que este conteúdo tenha sido útil para você. Vale relembrar que este material não inibe a importância de você estar sendo acompanhado por um nutricionista ou profissional da área, devidamente gabaritado para lhe auxiliar da melhor forma.

Para que você faça o uso de suplementos é importante passar por uma avaliação nutricional, para identificar a quantidade ideal para você e montar um plano alimentar de acordo com suas metas e condições fisiológicas.

Neste material você pôde perceber a importância de construir uma boa estrutura alimentar, de treino e descanso para o ganho muscular de qualidade. Você não deve pensar apenas no corpo bonito, apenas na estética, é necessário pensar na sua saúde.

O envelhecimento saudável é uma necessidade de todos.

Conte pra gente nos comentários qual sua relação com a alimentação saudável. Quais são seus principais desafios quando se trata de alimentar corretamente?


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